Stres pod kontrolą

Tagi: , , ,

Działanie pod presją czasu, przeciążenie i odpowiedzialność za losy innych ludzi stają często w kolizji ze skłonnością do perfekcjonizmu, idealizmu i pragmatyzmu – cechami charakterystycznymi dla osobowości osób wybierających zawód sędziego. Opanowanie technik radzenia sobie ze stresem pozwoli zapanować nawet nad najbardziej nerwową sytuacją w sali sądowej.

Żyjemy w epoce stresu – to powszechnie podzielane przekonanie, wbrew pozorom dość optymistyczne. Wiara w istnienie epoki stresu to również przeświadczenie, że życie naszych przodków było spokojniejsze i że nadejdą lepsze czasy. Niestety, wizja powszechnej szczęśliwości, będącej udziałem czasów minionych i nadzieją dla przyszłych pokoleń, jest projekcją naszych marzeń, niewiele przystającą do rzeczywistości. Stres był zawsze obecny w doświadczeniu człowieka. Nie istnieją powody, aby wierzyć, że kiedyś będzie inaczej. Niektórzy psychologowie twierdzą, że wcale nie szczególnie trudne wyzwania, lecz raczej delikatność i rozbudowane oczekiwania jakich nauczyła nas cywilizacja, pozwalają nazwać obecne czasy epoką stresu. To nie życie jest trudniejsze, tylko my jesteśmy słabsi.

Stres – rzecz normalna

Zamiast zastanawiać się nad przytłaczającymi nas stresorami warto skupić się na naszych mocnych stronach, które dobrze wykorzystane pozwolą nam skutecznie radzić sobie z wyzwaniami. Najrozsądniejszą strategią jest uznanie stresu za stały element życia człowieka bez względu na czasy, a walkę ze stresem wpisać na stałe w harmonogram naszych zadań.

Podobnie jak mitem jest życie bez stresu, nie jest też prawdą, że stres zawsze wszystko utrudnia. W rozsądnej dawce jest on niezbędny, by pokonywać trudności, wzrastać i rozwijać się.

„To była sprawa medialna, szczególnie stresująco zapowiadał się dzień ogłoszenia orzeczenia. Byłem bardzo podenerwowany i przygotowałem się jak nigdy. Sala pełna kamer, bałem się okropnie, ale poszło mi lepiej niż zwykle. Nigdy tak pięknie nie omówiłem motywów”.

Nieduża dawka stresu mobilizuje organizm do działania. Myślimy jaśniej i szybciej, łatwiej kojarzymy fakty, bardziej atrakcyjnie i przekonywująco, niż w sytuacji, gdy jesteśmy zrelaksowani, potrafimy argumentować.

Buzujące hormony

 Wstydliwe wspomnienie
To była pierwsza rozprawa w moim życiu. Właściwie nie czułam specjalnej tremy, byłam dobrze przygotowana. Stres musiał być ogromny, bo wyrok ogłosiłam na stojąco i kazałam wstać zaskoczonym ławnikom i protokolantce. Wstali posłusznie ale dziwnie się na mnie patrzyli. Dopiero po wyjściu z sali dotarło do mnie, co zrobiłam, było mi bardzo wstyd. Szczególnie głupio się czułam, gdy później spotykałam tę protokolantkę lub ławników. Właściwie to moje najgorsze wspomnienie z sali.W tej sytuacji celem powinno być pozbycie się nieprzyjemnych myśli i emocji na temat tego, co się stało. Autorka wspomnienia mówi o poczuciu wstydu, prawdopodobnie uczucie to jest wynikiem przekonania, że sędzia powinien być nieomylny a już na pewno nie wolno mu narażać się na śmieszność. Należy sobie uświadomić, że takie przekonanie jest nieracjonalne. Myli się każdy, nawet najbardziej wybitny profesjonalista. Drugim krokiem, jaki warto wykonać, jest reframing, czyli spojrzenie na sytuację z innej perspektywy. Zachowanie sędziego, choć pozornie może wydawać się śmieszne, w swojej głębszej warstwie świadczy o jego dużym zaangażowaniu, skromności i szacunku dla wyroku wydanego w imieniu Rzeczypospolitej.

Mobilizacja przechodzi w dezorganizację, gdy poziom stresu przekracza określony próg lub czas jego działania wydłuża się. Sprawność myślenia i działania spada, zadania proste a nawet te świetnie wyuczone stają się niewykonalne. Mówimy chaotycznie, podejmujemy nietrafne decyzje i mamy kłopoty z kontrolowaniem emocji. Bezstronny obserwator bez trudu odgadnie, że to nie my jesteśmy panami sytuacji.

„Konwój wprowadził oskarżonego. Zachowywał się spokojnie, nic nie zapowiadało dramatu, który za chwilę miał się rozegrać. W czasie zeznań kluczowego świadka oskarżenia mężczyzna przeskoczył barierkę, w ułamku sekundy znalazł się przy świadku i zaatakował go drutem, który ukrył we włosach. Świadek zalany krwią zwinął się z bólu. Policjanci krzycząc rzucili się na oskarżonego i usiłowali założyć kajdanki. Najgorszy jednak był histeryczny pisk protokolantki. Nie wiedziałam, co robić: ratować świadka, biec po pomoc, czy uspokajać protokolantkę. Patrzyłam jak przez mgłę na chaos, jaki mnie otaczał. Nagle ktoś trzasnął drzwiami, przez głowę przebiegła mi myśl, że trzeba uciekać. Drżałam na całym ciele a po plecach spływał mi zimny pot”.

Ta dramatyczna relacja wiernie oddaje to, co dzieje się z psychiką i ciałem w stanie silnego zdenerwowania. Trudności z podjęciem właściwej decyzji, problem z trafną oceną rozgrywających się wokół zdarzeń, drżenie ciała, suchość w gardle, pocenie się to efekty gwałtownego wzrostu stężenia hormonów stresu we krwi. Autorka przytoczonego wspomnienia została skutecznie zablokowana przez stres, nie była w stanie wykonać prostej i rozsądnej w tej sytuacji czynności wezwania ochrony.

Sędzia – urząd stresogenny

Poziom stresu, jakim odpowiadamy na trudne sytuacje, zależy od czynników leżących po obu stronach: otaczającej nas rzeczywistości i osobistych predyspozycji. Ponieważ rzeczywistości nie zawsze można zmienić, lepiej rokującą jest strategia pracy nad sobą. Psychologowie amerykańscy opracowali model osobowości osób wybierających zawód sędziego. W wyniku badań ustalono, że charakterystyczną cechą sędziów jest idealizm, pragmatyzm, perfekcjonizm, potrzeba kontrolowania zdarzeń oraz stale obecna potrzeba poszukiwania sprawiedliwych rozwiązań. Typowe dla tej grupy zawodowej stresory to przeciążenie pracą, działanie pod presją czasu, poczucie odpowiedzialności za losy osób stających przed sądem oraz coraz częściej występująca agresja ze strony uczestników postępowania. Idealizm i perfekcjonizm w połączeniu z natłokiem zadań i presją czasu sprzyjają występowaniu stresu.

Podstawowymi umiejętnościami pozwalającymi radzić sobie z niepowodzeniami i innymi trudnościami w takich okolicznościach są: umiejętność stawiania sobie wymagań w rozsądnych granicach i pracowitość (nie należy jej mylić z pracoholizmem). Badania nad wypaleniem zawodowym, jako skutkiem przewlekłego stresu, wskazują na to, że wypalają się przede wszystkim osoby, które mają bardzo wysokie wymagania wobec siebie i stawiają sobie cele trudne do osiągnięcia.

Radzenie sobie ze stresem zawodowym jest zadaniem na całe życie. Działania na rzecz walki z nim można podzielić na trzy grupy: kontrola stresu jeszcze przed zaistnieniem sytuacji stresowej, w trakcie działania stresorów i po ustaniu stresu. Zdolność przewidywania trudności ma tutaj ogromne znaczenie. „Przygotowując się do sprawy, zwracam uwagę na to, jak zachowywał się oskarżony w czasie postępowania przygotowawczego. Wolę z góry wiedzieć, czy mam się spodziewać agresji z jego strony.” Martwienie się na zapas, o ile nie przyjmie formy samozadręczania się, ma jak widać, swoje dobre strony.

Przygotuj się!

Przewidując trudną sytuację, możemy się do niej lepiej przygotować. Myśląc o zbliżającym się posiedzeniu, dobrze jest poćwiczyć w wyobraźni różne możliwe warianty przebiegu zdarzeń i przygotować sobie scenariusze reakcji. „Kiedy z akt wynikało, że mogę się spodziewać agresywnego zachowania ze strony uczestników, mówiłam sobie: zachowam spokój i będę robiła swoje bez względu na to, co się będzie działo”.

 Modelowe zachowanie
Sprawa dotyczyła alimentów. Pozwany mężczyzna miał inne niż jego była żona zdanie na temat ich wysokości. Kobieta była napastliwa, przerywała wyjaśnienia, nazywała go kłamcą, groziła, że zrobi wszystko, by zgnił w więzieniu. Mężczyzna rzucił się na nią, chwycił za gardło i zaczął dusić. Zimną krew zachowali aplikanci obecni w sali, którzy pochwycili mężczyznę i odciągnęli od kobiety. Sędzia wezwał ochronę i nakazał wyprowadzenie mężczyzny. Dla kobiety, która dostała ataku histerii, również zorganizował pomoc (w sądzie był gabinet lekarski). Sędzia, mimo tych dramatycznych wydarzeń, nie odroczył rozprawy, ale zarządził przerwę. Po niej, kiedy strony uspokoiły się, poprowadził rozprawę dalej, uznając, że zachowanie mężczyzny stanowi przesłankę do przeprowadzenia badania psychiatrycznego.

To przykład doskonałego zapanowania nad stresem. Sędzia nie stracił kontroli nad sytuacją, myślał jasno, działał sprawnie i skutecznie. Zadbał o zaatakowaną kobietę i zapewnił bezpieczeństwo, sprowadzając ochronę. Mimo trudnej sytuacji, nie odroczył rozprawy, lecz ją kontynuował podejmując adekwatne do nowej sytuacji decyzje. Takie mistrzostwo w zachowaniu spokoju wynika z dużego doświadczenia. Jednakże pozytywne przekonania zawodowe, uzasadniona wiara w swoje umiejętności i rozsądne oczekiwania wobec siebie mogą sprawić, że w podobnej sytuacji nawet bardzo młody sędzia poradzi sobie równie doskonale.

Wypróbowaną metodą jest wyobrażanie sobie stresujących chwil, które nas czekają i jednoczesne słuchanie relaksującej muzyki lub wykonywanie ćwiczeń relaksujących. Oczywiście najlepiej zrobić jedno i drugie. Można zastosować jedną z polecanych technik „na gorąco” w chwili, gdy przeżywamy silny stres. Polega ona na wyobrażeniu sali rozpraw z lotu ptaka. Spojrzenie na siebie i inne osoby z tej odległej, bezpiecznej perspektywy pozwala na uzyskanie emocjonalnego dystansu do toczących się zdarzeń i odzyskanie kontroli nad sytuacją. Najlepszą metodą jest jednak dobre przygotowywanie się do każdej sprawy. Radzenie sobie ze stresem jest zadaniem tak ważnym jak dbanie o swoje zdrowie. Dlatego pewne działania powinniśmy wpisać na stałe do naszego planu dnia. Krótkie ćwiczenia relaksacyjne, np.: napinanie i rozluźnianie mięśni karku, czy proste ćwiczenia oddechowe można wykonywać codziennie i w każdych warunkach. Nie zajmą one więcej niż pięć minut, a w trudnych chwilach umiejętność utrzymania spokojnego oddechu i zrelaksowanych mięśni pomoże nam zachować spokój.

Techniki radzenia sobie ze stresem „na żywo”, czyli tak zwana kontrola aktualna to przede wszystkim „zakotwiczenie uwagi”, „światło w tunelu”, „automatyczne sterowanie”. Kiedy przeżywamy silny stres świadomość zawęża się. Stres absorbuje całą naszą psychikę, percepcja ogranicza się do trudności, których doświadczamy. Ucieczka z tego zamkniętego kręgu powiedzie się, jeśli uda się nam zakotwiczyć uwagę na czymś całkowicie niezwiązanym ze stresującą sytuacją, np.: na kolorze ścian sali sądowej. Taki zabieg pozwala zdystansować się wobec emocji i spojrzeć chłodnym okiem na to, co się dzieje.

Fokus na zadanie

„Światło w tunelu” to praca wyobraźni polegająca na przypomnieniu sobie, że obecne kłopoty na pewno prędzej czy później się skończą, a ich koniec jest nieuchronny.

„Przed pierwszą sprawą denerwowałam się bardzo. Byłam dobrze przygotowana, ale i tak zadręczałam się myślą, że coś się nie uda, że jestem za młoda, i od razu się domyślą, że nie mam doświadczenia. Wtedy najbardziej pomógł mi mój starszy kolega. Nie pocieszał mnie, jak inni, radami w stylu „nie martw się, wszystko pójdzie dobrze”, tylko powiedział – wyobraź sobie, co będziesz o tym myślała za rok. Podziałało jak zimny prysznic. Na jutrzejszej sesji świat się nie kończy. To odkrycie bardzo dobrze mi zrobiło”.

Poważnym błędem jest zadręczanie się tym, co pomyślą o mnie inni. Im bardziej stresująca jest sytuacja, tym bardziej powinniśmy się skupić na zadaniu i unikać myślenia o tym, jak wypadniemy.

„Automatyczne sterowanie” może pomóc w sytuacji, gdy stres destrukcyjnie wpływa na nasze funkcjonowanie. W tym przypadku, o ile to możliwe, należy podjąć wyuczone czynności. Kiedy czujemy, że wali nam serce, drżą ręce, w gardle robi się sucho, a sytuacja na to pozwala (np. nie musimy publicznie zabierać głosu), można spróbować techniki bio feedbacku. Wsłuchujemy się w rytm walącego serca i liczymy uderzenia w tempie wolniejszym niż jego uderzenia, starając się w ten sposób zwolnić tętno.

Stres, który pojawia się w sali rozpraw niestety nie znika po jej opuszczeniu. Niektóre przeżycia potrafią tkwić w pamięci i długo nas niepokoić. Radzenie sobie ze stresem po ustaniu działania stresorów to tak zwana kontrola retrospektywna. Polega ona na pracy nad naszymi przekonaniami na temat tego, co się stało. „Biegły, który był głównym filarem aktu oskarżenia, przed sądem zmienił zdanie, przedstawiał zupełnie inny pogląd na sprawę, niż ten, który zaprezentował w prokuraturze. Czułem się strasznie, straciłem twarz, wyszedłem na idiotę, dałem się nabrać. Pomyślałem, że chyba nie nadaję się do tego zawodu”. Taki zestaw przekonań nie pomoże uwolnić się od stresu. Aby się ich pozbyć, należy poddać je krytycznemu osądowi. Najlepszą metodą jest spisanie negatywnych myśli i poddanie ich zdroworozsądkowej ocenie. Szczególnie ważna jest umiejętność stawiania sobie rozsądnych wymagań. Niestety skłonność do perfekcjonizmu, zidentyfikowana jako rys osobowości sędziów, może być tutaj poważnym problemem.

Autor porad dla zestresowanych sędziów, sędzia O’Brien, ujął tę kwestię słowami ”Nie próbuj być geniuszem, nie można wiedzieć wszystkiego. Czasami nawet najlepszy sędzia po prostu się myli. Na szczęście mamy wyższą instancję”. Taki stosunek do siebie pozwala konstruktywnie ocenić niepowodzenia, wyciągnąć wnioski pomocne w dalszej karierze i nie zadręczać się poczuciem winy.

Przede wszystkim dystans

Ważna strategia radzenia sobie ze stresem to budowanie pozytywnej filozofii zawodowej: dystans do niepowodzeń, rozsądne wymagania wobec siebie oraz umiarkowane oczekiwania wobec innych pozwalają umieścić stres we właściwej perspektywie. Spokój i zadowolenie z pracy mają swoje źródło w naszych wewnętrznych przekonaniach. Sędzia O’Brien ujął to bardzo trafnie: „Sędzia to jeden z najwspanialszych zawodów świata. Jesteśmy niezależni, nienajgorzej opłacani i zajmujemy pierwsze miejsce w wielkim teatrze życia. Kiedy o tym pomyślę, od razu czuję się mniej zestresowany”.